TREINO PARA ECTOMORFOS
Os treinos para ectomorfos devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.
O ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de duração. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser aumentados gradativamente até o início de séries de exercícios mais intensas.
Tenho certeza que boa parte das pessoas que estiver lendo isso não vai ligar, porém essa é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista em você!
Depois da adaptação os treinos pesados podem começar.
EXERCÍCIOS
Tempo de Duração: Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu! Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.
Séries: Não se deve fazer muitas séries por parte do corpo na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular estão de bom tamanho.
Repetições: Procure realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. E evite fazer mais de 12 repetições, pois você aumentará sua resistência, e não sua massa muscular. Também não é recomendado realizar poucas repetições.
Exercícios: Agora que você já sabe o número de séries e repetições, vamos para os exercícios. É muito importante escolher exercícios que trabalham diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão feitas, é importante escolher bem, de forma que todas as regiões musculares sejam trabalhadas. Opte por exercícios como supino reto, agachamento livre e levantamento terra, que cumprem bem esse papel.
Descanso entre as Séries: O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.
Descanso entre os Treinos: Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja, se você treina peito segunda-feira, só poderá treinar novamente na quinta-feira.
Horas de Sono: Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias enquanto dormimos, dormir demais não é indicado.
