Nem Precisa dizer que vai dar merda né!

kk Quem sabe é outro nível ;]

Poeminha de leve.

ai fica dificil ;/

Treinamento Foda de MARK DUGDALE!

O TREINAMENTO DE QUADRÍCEPS DE MARK DUGDALE

* Inclui tres séries de aquecimento

O TREINAMENTO DE BÍCEPS DE DUGDALE

* Inclui uma série de aquecimento

DIVISAO DO TREINAMENTO DE MARK DUGDALE

SEGUNDA-FEIRA:- Peitorais, bíceps e panturrilha
TERÇA-FEIRA:- Quadríceps e abdominais
QUARTA-FEIRA:- descanso
QUINTA-FEIRA:- Dorsais, ísquios tibiais e panturrilha
SEXTA-FEIRA:- Ombros, tríceps e abominais,
SÁBADO:- descanso
DOMINGO:- descanso

Àgua e Coca-Cola

ÁGUA

 Um copo de água corta a sensação de fome durante a noite para quase 100% das pessoas em regime. É o que mostra um estudo na Universidade de Washington.

 Falta de água é o fator nº 1 da causa de FADIGA durante o dia.

 Estudos preliminares indicam que de 8 a 10 copos de água por dia poderia aliviar significativamente as dores nas costas e as juntas em 80% das pessoas que sofrem desses males. Uma mera redução de 2% da água no corpo humano pode provocar incoerência na memória de curto prazo, problemas com matemática e dificuldade em focalizar uma tela de computador ou uma página impressa.

 Beber 5 copos de água por dia diminui o risco de câncer no cólon em 45%, pode diminuir o risco de câncer de mama em 79% e em 50% a probabilidade de se desenvolver câncer na bexiga.

Você está tomando a quantidade de água que você deveria tomar todos os dias?

 

COCA-COLA (De arrepiar)

 Em muitos estados nos EUA os patrulheiros rodoviários carregam dois galões de Coca-cola no porta-malas para ser usado na remoção de sangue da pista depois de um acidente.

 Se você puser um osso em uma tigela com Coca-cola ele se dissolverá em dois dias.

 Para limpar privadas: despeje uma lata de Coca-cola dentro do vaso
deixe a "coisa" decantar por uma hora e então dê descarga. O ácido
cítrico na Coca-cola remove manchas na louça do vaso.

. Para remover pontos de ferrugem dos pára-choques cromados de
automóveis: esfregue o pára-choque com um chumaço de papel de alumínio (usado
para embrulhar alimentos) molhado com coca- cola.

. Para limpar corrosão dos terminais de baterias de automóveis: despeje uma lata de Coca-cola sobre os terminais e deixe efervescer sobre a corrosão.

. Para soltar um parafuso emperrado por corrosão: aplique um pano encharcado com Coca-cola sobre o parafuso enferrujado por vários minutos.

 Para remover manchas de graxa das roupas: despeje uma lata de Coca-cola dentro do tanque com as roupas com graxa, adicione detergente e bata em ritmo regular. A Coca-cola ajudará a remover as manchas de graxa.

 A Coca-cola também ajuda a limpar o embaçamento do pára-brisa do seu carro.

 Para sua informação, o ingrediente ativo na Coca-cola é o ácido fosfórico. Seu PH é 2.8.
Ele dissolve uma unha em cerca de 4 dias.

 Ácido fosfórico também rouba cálcio dos ossos e é o maior contribuidor para o aumento da osteoporose.

 Há alguns anos, fizeram uma pesquisa na Alemanha para detectar o porquê do aparecimento de osteoporose em crianças a partir de 10 anos (pré-adolescentes)
Resultado: excesso de Coca-cola, por falta de orientação dos pais.

 Para transportar o xarope de Coca-cola, os caminhões comerciais devem ser identificados com a placa de Material Perigoso que é reservado para o transporte de materiais altamente corrosivos.

 Os distribuidores de Coca-cola têm usado a coca para limpar os motores de seus caminhões há pelo menos 20 anos.

Mais um detalhe:
A Coca Light tem sido considerada cada vez mais pelos médicos e pesquisadores como uma bomba de efeito retardado, por causa da combinação Coca + Aspartame, suspeito de causar lúpus e doenças degenerativas do sistema nervoso.

Dicas para Ectomorfos

TREINO PARA ECTOMORFOS

Os treinos para ectomorfos devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.

O ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de duração. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser aumentados gradativamente até o início de séries de exercícios mais intensas.

Tenho certeza que boa parte das pessoas que estiver lendo isso não vai ligar, porém essa é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista em você!

Depois da adaptação os treinos pesados podem começar.

EXERCÍCIOS

Tempo de Duração: Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrar em overtraining. Não tente imitar seus amigos, o treino é seu, o corpo é seu! Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente para conseguir bons resultados.

Séries: Não se deve fazer muitas séries por parte do corpo na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular estão de bom tamanho.

Repetições: Procure realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. E evite fazer mais de 12 repetições, pois você aumentará sua resistência, e não sua massa muscular. Também não é recomendado realizar poucas repetições.

Exercícios: Agora que você já sabe o número de séries e repetições, vamos para os exercícios. É muito importante escolher exercícios que trabalham diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão feitas, é importante escolher bem, de forma que todas as regiões musculares sejam trabalhadas. Opte por exercícios como supino reto, agachamento livre e levantamento terra, que cumprem bem esse papel.

Descanso entre as Séries: O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.

Descanso entre os Treinos: Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja, se você treina peito segunda-feira, só poderá treinar novamente na quinta-feira.

Horas de Sono: Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias enquanto dormimos, dormir demais não é indicado.

Genótipos

                           

Proteínas e Carboidratos essenciais para seu crescimento Muscular.

    Proteínas

Carne de frango ou Peru

Atum em lata
Salmão em lata
Peixe
Ovos
Tofu
Carne Vermelha

CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Aveia
Batatas
Inhame
Batata doce
Arroz
Legumes
Milho
Alface, Couve, Espinafre
Tomates
Feijão
Brócolis,Couve Flor,Rabanete 
Cenouras
Ervilhas
Frutas

Quer crescer ? Então coma ... MUITO!

Otimizando o consumo calórico diário na redução da gordura

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único    inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois,  Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

Erros do treino de biceps!

1- Treinar muito pesado

O bíceps não é um grande grupamento muscular. Quando você levanta muito peso, além do que seu bíceps realmente aguenta estará trabalhando outras partes do corpo. Se você sentir as costas no seu treinamento de bíceps algo está muito errado. Use menos peso, faça o exercício corretamente que você terá maior ganho muscular.

2- Trabalhar braço 2 a 3 vezes na semana

Você já trabalha braço indiretamente quando faz exercícios para peito, costas ou ombro. Se você trabalhar especificamente braço mais de uma vez na semana, será um treinamento excessivo. Desse modo, será impossível uma recuperação completa e, consequentemente, crescimento muscular.

3- Fazer muitos exercícios

O bíceps não é um músculo grande e complexo como suas costas. Você só precisa de 3 ou no máximo 4 exercícios para trabalhar seu bíceps completamente. Qualquer coisa além disso você só irá prejudicar a sua capacidade de recuperação. Trabalhe seu bíceps de maneira intensa, uma vez por semana com 3 ou 4 exercícios e sem exceder 12 series e veja que o resultado irá melhorar.

4- Treinar bíceps depois das costas

Os exercícios para costas costumam exigir muito da musculatura do bíceps. Se você tentar exercitar essa musculatura depois de um treinamento intenso das costas não terá um bom resultado, já que seu bíceps já estará cansado. As únicas pessoas que devem fazer isso são aquelas que ganham bíceps com muita facilidade, mesmo assim não ultrapassando dois exercícios específicos. A maioria dos fisiculturistas treina bíceps junto com peito, ombro, ou até mesmo em um dia especifico para trabalho de braço e nada mais.

Treinar com Alteres!

Treinar com halteres é muito importante. As pessoas que por algum motivo ignoram os exercícios com halteres estão cometendo um grande erro em seus treinamentos. Se você nunca deu importância para os halteres e prefere treinar apenas com barra e/ou máquina, veja o que está perdendo.Além de permitir maior flexibilidade na execução dos movimentos. Treinar com halteres exige maior trabalho das articulações e músculos auxiliares. Isso faz com que os exercícios com barra fiquem gradativamente mais fácies de serem executados. Além disso, muitos bodybuilders utilizam exercícios com halteres para desenvolverem força.Outro grande motivo para você começar utilizar mais halteres no seu treinamento é a questão de novos estímulos. Se você já é acostumado a fazer exercícios com barra e/ou máquina e não está tendo resultados significativos no ganho de massa muscular pode está precisando varias nas suas séries. Utilizar mais exercícios com halteres pode ser a solução desse problema.

Biotipos

MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada.

ENDOMORFO

As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.

ECTOMORFO

Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.

Dica de Hoje!

Para o crescimento da sua massa muscular, lembrando que seu treino tende haver um sobrecarga
onde seu músculo ira dar um "Pump" Inchar onde também acontecerá a hipertrofia, e  por isso temos de ingerir proteína logo após o treino de musculação onde isso acarretará o
crescimento do seu músculo. então Lembre-se Treino e Dieta são essenciais para a sua evolução corporal!

Pré-treino, Clicos!

1 – Faça ciclos

• Suplementos para pré-treino, em sua maioria, são estimulantes. Quanto maior a dose e maior o tempo que você os usar, mais rápido o seu corpo se acostumará com eles. Isto significa que você não terá os mesmos efeitos do inicio e insistir no uso será simplesmente jogar dinheiro no lixo, já que você não estará tendo os efeitos prometidos pelo produto.Para contornar este problema e ainda manter sempre os efeitos positivos dos pré-treinos é simples: faça ciclos. Como cada organismo é único, é muito difícil prever quanto tempo o seu corpo demorará para criar resistência aos estimulantes e quanto tempo demorará para você perder essa resistência e voltar a sentir os efeitos bons. Como regra geral, é comum usar os pré-treinos por 1 ou 2 meses e então descansar 1 mês para voltar a usá-lo. Com certeza esta é a maneira mais segura e efetiva de ciclar este tipo de suplemento, mas você talvez possa encurtar este período através da sua própria individualidade.
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• 2 – Não use apenas uma marca
• Só porque determinado pré-treino funcionou bem para você, não quer dizer que os outros não irão funcionar também e vice-versa. Se você não tem tido os resultados esperados, não se prenda apenas a uma marca. A formulação de um suplemento muda de um para outro e seu corpo pode responder de maneira diferente(para melhor ou para pior).A estratégia por trás da mudança é mudar de marca ao perceber que o corpo está criando resistência ao produto atual. Se a formula for diferente e usar estimulantes diferentes, você poderá até pular o período de “descanso”, já que o organismo ainda não criou resistência aos estimulantes do novo pré-treino.Lembrando que você também pode usar pré-treinos SEM ESTIMULANTES, como uma ponte entre o uso de um estimulante e outro. Enquanto você estiver extraindo os benefícios dos pré-treinos sem estimulantes, o corpo irá se livrando da resistência aos estimulantes do pré-treino anterior. Desta forma você consegue matar a vontade do seu psicológico de tomar algo antes do treino e ainda se manter firme no ciclo.
• 3 – Estomago vazio
• Evite refeições muito grandes e ricas em gordura antes de tomar o pré-treino, isto pode afetar negativamente a absorção do suplemento e prejudicar os seus efeitos, mas você também não precisa ficar 3 horas sem comer(como algumas pessoas fazem). Seria interessante, antes de usar o pré-treino, ficar entre 40 a 60 minutos sem ingerir nada e que a refeição que antecede o uso do suplemento, não tenha sido muito pesada.

Drop-Set

Drop-Set

Nesse principio é realizado um serie até a falha, segue-se o exercício reduzindo a carga até uma nova falha. Normalmente ocorre de uma a duas reduções da carga. Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Treinamento Progressivo

Treinamento Progressivo

Consiste em aumentar carga progressivamente e periodicamente para que o músculo se torne maior e mais forte, assim como aumentar o numero de series e sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o descanso entre as séries. Muito utilizado por iniciantes por aumentar a força gradativamente.

Confusão Muscular

Confusão Muscular

Os músculos se habituam a esquemas de treinos. Este método evita que o músculo se adapte a um tipo de exercício ou a uma rotina especifica, pois para crescer o músculo precisa de novos estímulos. Para isto variam-se constantemente o exercício, série, repetições, de forma que o músculo não se acomode, dando sempre novos estímulos.

Super-Set

Super-Set

Consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista (por exemplo; bíceps e tríceps). Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino

Treinamento em Pirâmide

Treinamento em Pirâmide

Antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício é necessário aquecer o músculo progressivamente para que não ocorram lesões. O objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições ao longo das séries.

Massa Muscular

Se você está acostumado a treinar regularmente, deve saber da importância da intensidade nos treinos e sobre ir à falha muscular. Aqui falaremos sobre alguns pontos que são parte importante do desenvolvimento, mas são pouco discutidos.
A primeira coisa que você deve analisar é se as séries são longas o suficiente para estimular o crescimento muscular. Arthur Jones recomenda sempre que sejam feitas séries de 8-12 repetições, com a fase positiva durando 2 segundos e a negativa durando 4 segundos. Isso irá fazer com que cada repetição leve 6 segundos e a série inteira leve algo entre 48-72 segundos.
A razão pela qual eu estou destacando o tempo é para mostrar por quanto tempo seu músculo deve estar sob tensão para estimular o crescimento. Mas muitos de nós completamos uma repetição em 2-3 segundos, portanto, uma série de 8 repetições dura algo entre 16-20 segundos, o que não é nem metade do que Arthur Jones recomenda. O tempo sob tensão é muito curto e este pode ser um dos grandes erros que os fisiculturistas cometem e acabam reclamando da genética sem antes ter atingido o seu potencial genético máximo.
Outro ponto importante que é pouco falado é a importância da última repetição. Arthur Jones prega que se treine até a falha. Se você está procurando por uma rápida melhora nos seus músculos, este é o ponto mais importante que se deve levar em consideração nos seus treinos. E não estou falando das famosas técnicas de alta intensidade como rest-pause, pré-exaustão, drop sets, etc. Irei explicar sobre uma forma específica de se treinar a última repetição.Arthur Jones sugere que, uma vez que você não consiga completar uma repetição, você continue puxando ou empurrando o peso. Obviamente você tem que treinar em alguma gaiola de treinamento com pinos de segurança para usar este grau de intensidade em exercícios como agachamento ou supino. Outra coisa importante é ter um bom parceiro de treino.
Vamos entender esta técnica com a ajuda do supino como exemplo. A maioria das pessoas quando alcançam a falha, param próxima da última repetição com a barra perto do peito. O companheiro de treino tem que levantar a barra e colocar no apoio. Ao invés disso, tente empurrar o peso contra a gravidade nesta mesma posição durante 20 segundos, mesmo que o peso não se mova, até que você não consiga mais agüentá-lo. Então, aí sim permita o seu parceiro a ajudá-lo e colocar a barra no apoio.
Na rosca direta, você irá atingir a falha quando estiver erguendo o peso, com o os braços levemente dobrados. Você não conseguirá terminar esta repetição mas deve continuar tentando erguer o peso o máximo que conseguir, até terminar a série.
O conceito aqui é que todos os movimentos têm uma fase positiva, uma negativa e uma estática. No método tradicional de treinamento, nós fadigamos o músculo na fase positiva, na negativa e alcançamos a falha e muitas vezes vamos até mesmo além dela, mas ainda existe a energia estática do músculo, e esta energia do músculo mantendo o peso estático não é usada. Mas para estimular o máximo de fibras possíveis e induzi-las a um melhor crescimento, é necessário fazer repetições estáticas como a citada acima.
Para aqueles que não conhecem Arthur Jones, ele foi o mentor do grande Mike Mentzer e inventor do HIT. Tente usar esta técnica de intensidade em seus treinos e veja como obterá significantes melhoras nos resultados.

A Rotina de Intensidade Super Alta Para Biceps

Ciclo de bíceps
· Uma repetição na barra fixa, tão lentamente quanto possível: partindo da posição com os braços totalmente estendídos, Boyer tracionou seu corpo flexionando os braços até a posição de topo, em exatamente 60 segundos. Então, ele se desceu até a posição inicial em outros 60 segundos. Isso está correto: 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo.
Eu nunca tinha visto ninguém fazer uma repetição na barra fixa tão lentamente como na primeira vez em que ele tentou isso - e eu treinei vários campeões bem "braçudos", tais como Mike Mentzer, Casey Viator, e Eddie Robinson.
Depois dessa única repetição na barra fíxa, Boyer moveu-se depressa até a rosca direta com barra.
· Rosca direta: Qualquer homem que possa fazer rosca direta com uma barra carregada com 45 kg, para oito repetições, imediatamente depois de fazer uma lenta repetição na barra fixa, está além de ser " simplesmente forte ". Ele também está em grande forma cardiovascular porque ele estará respirando igual a um corredor de 800 metros que acabou de bater seu recorde pessoal. Bem, isso é o que Boyer fez: oito repetições estritas com uma barra de 45 kg.
Depois de um minuto de descanso - e uns bíceps super inchados - Boyer estava pronto para atacar seus tríceps.
Ciclo de tríceps
· Uma repetição de mergulho em paralelas, tão lentamente quanto possível: Você poderia acreditar que fazer lentamente o mergulho em paralelas é mais fácil para os fisiculturistas executarem do que uma barra fixa lenta, especialmente porque a maioria dos praticantes odeia a barra fixa e ama os mergulhos em paralelas. Porém, não seja surpreendida se as paralelas forem iguais em dificuldade aos mergulhos em paralelas.
Boyer emparelhava com sucesso sua habilidade na barra fixa e nas paralelas. A partindo da posição baixa do exercício, ele levou 60 segundos na fase positiva, seguidos de 60 segundos na fase negativa. Eu pensei que ele ia hesitar durante os últimos 15 segundos da fase negativa, mas ele resistiu à dor e destripou isto fora.
Imediatamente, sem mais de dois ou três segundos de tempo decorrido, Boyer apanhou um haltere pesado em ambas as mãos para a extensão de tríceps.
· Extensão de tríceps em pé: Normalmente, Boyer usaria um haltere de uns 30 ou 40 kg para tal movimento. Mas não depois dos efeitos exaustivos da barra fixa, rosca direta, e mergulho em paralelas. Um haltere de 25 kg, de acordo com Boyer, parecia como uma tonelada. Metodicamente, ele mandou ver oito repetições estritas.
Um minuto depois, o tríceps de Boyer estava inchado a um tamanho grotesco. Eles se pareciam com um contra baixo com as cordas apertadas ao grau máximo.
Sete Minutos
Em aproximadamente sete minutos, os bíceps e tríceps de Boyer Coe estavam exauridos com intensidade completa. Tal intensidade, combinada com a determinação de Boyer - pelo menos em minha opinião - eram fatores salientes para o seu sucesso no bodybuilding, a curto e a longo prazo.
Eu duvido que haja um homem pesando 90 kg que possa repetir o feito de força na barra fixa e nas barras paralelas que Boyer demonstrou para mim na primeira vez que ele tentou a barra fixa e as barras paralelas para uma repetição lenta.
Dê uma oportunidade justa a esta rotina de braço de intensidade super alta para braços, e deixe-me saber como você se saiu.
Como Adquirir os Melhores Resultados
Aqui estão algumas dicas de treinamento importantes de se usar para construir tamanho muscular máximo na rotina para braços descrita abaixo:
Ciclo de bíceps
o Uma repetição na barra fixa
(imediatamente seguida)
o Rosca direta com barra
Ciclo de tríceps
o Uma repetição de mergulhos em paralelas
(imediatamente seguida por)
o Rosca francesa com haltere
1- Faça sua rotina de braços por primeiro em seu treinamento.
2- Posicione a barra da rosca direta em um lugar próximo à barra fixa, e o haltere para a extensão de tríceps perto das barras paralelas. É importante mover-se depressa, em menos de três segundos, dos exercícios de múlti-articulares de uma repetição para os exercícios de uni-articulares. Fazer isso assegura uma melhor exaustão em seus músculos bíceps e tríceps.
3- concentre-se em mover-se lentamente durante a barra fixa e o mergulho em paralelas. Tente progredir uma fração de uma polegada e sustentar, então, outra fração de uma polegada e ssutentar, e assim por diante. Mova-se suavemente polegada-após polegada, até que você alcance a posição de topo. Porém, o tempo que levar para alcançar o topo, torna-se sua meta para voltar ao fundo. Trinta segundos para cima e 30 segundos para baixo é uma meta inicial razoável.
4- tenha um parceiro de treinamento ou amigo que tenha um relógio, para anunciar o tempo em segundos (5, 10, 15, 20) para você observar o modo como o exercício continua. E mais uma vez, você deveria poder fazer a fase negativa no mesmo número de segundos da fase positiva. Quando isto acontecer, tente acrescentar cinco segundos mais a ambas as fases positivas e negativas durante seu próximo treinamento. Quando você puder realizar 60 segundos para cima e 60 segundos para baixo na barra fixa e nas barras paralelas, eu garanto que seus bíceps e tríceps estarão significativamente maiores e mais fortes.
5- execute só uma série de cada um dos quatro exercícios que compõem o ciclo para braços. Este ciclo, feito corretamente, induz uma grande demanda em sua capacidade recuperativa. Séries múltiplas não produzem nenhum estímulo adicional ao crescimento, contudo elas esgotam suas reservas bioquímicas.
6- Mantenha os exercícios para as outras partes corporais (pernas, dorsais, ombros, peitorais, e cintura) em um número razoável. Raramente eu treino qualquer fisiculturista com mais que a uma série de 12 exercícios.
7- Descanse dois dias entre treinamentos. Na realidade, se você for bem forte, três dias de descanso são mais produtivos que dois dias.
8- Procure por modos de tornar seus treinamentos mais difíceis e mais curtos.

DETERMINANDO O SEU OBJETIVO

Afinal porque treinar com pesos e não correr, nadar ou andar de bicicleta ou mesmo jogar bola ? Ocorre que cada atividade possui os seus benefícios; enquanto treinar ciclismo ou corrida, promove um ótimo trabalho de condicionamento aeróbio, desde que realizado dentro de limites ideais de volume e intensidade para cada indivíduo, quanto a tonificação muscular, só salienta os membros inferiores, fazendo muito pouco para a parte superior do tronco, jogar futebol fica mais ou menos na mesma categoria.

Mas e a natação, ainda, considerada por muitos profissionais a atividade física mais completa ? A natação pode fazer realmente um ótimo trabalho cardiorrespiratório e é muito eficiente para o aumento de força muscular e flexibilidade, porém não se vê um nadador, mesmo que exímio, dono de um físico bastante musculoso e definido. A não ser que o nadador realize um cross training incluindo exercícios com pesos e dieta específica, o que um nadador olímpico não fará, ele terá um shape peculiar: desproporção de desenvolvimento muscular e ausência de definição.

Alguns fisiologistas sugerem que os nadadores formam uma camada de tecido adiposo subcutâneo, porque, tal como mamíferos marinhos, eles precisam armazenar calor porque o corpo perde muito mais calor na água do que ao ar livre. Mas se você quiser que o seu corpo pareça com o corpo de uma foca, tudo bem, fique bastante tempo na água e coma bastante sardinha.
Mas então a musculação deve ser a melhor atividade de todas ?
O exercício com sobrecargas é o que mais promove alterações na composição corporal, força e resistência muscular e dependendo de como for realizado também é muito efetivo para ganhos de flexibilidade. Agora, existem profissionais que insistem em não concordar que a musculação seja efetiva para a melhora da composição corporal principalmente para o controle da gordura corporal e continuam achando que é muito mais efetivo ficar 1.5 horas em uma sala de ginástica aeróbica. É lógico que outros fatores devem ser controlados tal como a alimentação, mas não há necessidade de ser um cientista de laboratório para visualmente observarmos que atletas de provas curtas do atletismo como os corredores de 100 metros possuem um físico mais musculoso e definido do que corredores de maratona e no entanto aqueles atletas só realizam picos anaeróbios no seu processo de treinamento enquanto os maratonistas correm em bases diárias horas sem parar. Analogamente, se nos deslocarmos para as academias, porque será que as salas de ginástica aeróbica estão cheias de gordinhos sistemáticos e a de musculação com uma
quantidade média muito maior de pessoas com uma composição corporal mais saudável ?

Vários profissionais da área de saúde a muito vêm batendo nesta mesma tecla, salientando a efetividade da musculação no que se refere a elevação significativa do Metabolismo Basal mesmo após o término da atividade, apesar disto tem gente que ainda não se convenceu ou não quer dar ouvidos a este fato tão notório. Eu acrescento que esta elevação metabólica no caso de um treinamento profissional pode se manter não apenas por algumas horas após o final do treino mas por alguns dias, haja visto a grande necessidade de reparação tecidual. Quando se treina sério no alto nível, a musculatura local permanece com a temperatura ligeiramente mais elevada por alguns dias e às vezes até por mais que uma semana. Soa familiar ?

É bem provável que os profissionais que insistem em advogar que a musculação não é efetiva para a melhora da composição corporal não têm e nunca tiveram um corpo definido e musculoso, porque nunca treinaram sério com pesos, aliás pode ser que pareçam com focas. Não de ouvido a eles, não sabem o que dizem.
Entretanto, a nossa musculação não é a melhor forma de se condicionar aerobiamente, veja, isto não tem nada a ver com o controle da gordura corporal, a Potência Aeróbia é uma das variáveis da saúde e é significativamente trabalhada com atividades cíclicas com médio-longo período de tempo de execução, daí entramos nas caminhadas, corrida, ciclismo, natação, etc.. Á partir daí torna-se simples concluir que o melhor seria associar o treinamento com pesos e alguma atividade cíclica.


A delimitação do objetivo a ser alcançado é a medida número um. Existem muitos alunos de academia e até atletas muito confusos. Eles não sabem aquilo que desejam ou necessitam, se correm ou nadam mais e treinam menos com pesos ou vive versa, não sabem a que ponto precisam se condicionar aerobiamente, até onde desejam desenvolver a massa muscular, até que ponto um treino interfere no outro ou mesmo quando realizá-los. A nível aeróbio existe uma delimitação daquilo que é o padrão compatível com a saúde mas a nível de desenvolvimento muscular o céu é o limite, apesar que algumas focas possam não concordar com isto. Depende da escolha de cada um. Um corpo atlético proporcional e bem definido parece atender os desejos da maioria, enquanto um físico superdesenvolvido como a de um Mister Olympia é desejo de poucos. O importante é definir aquilo que realmente você deseja, não ser modesto na escolha, ter confiança, determinação e perseguir o seu objetivo. É comum pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando começam a obter ganhos mais consistentes, á partir daí passam a querer mais músculos porque se tornam mais autoconfiantes e instruídos, mas este é um fator puramente psicológico.

Se formos atender as recomendações da saúde feita pelos órgãos oficiais, 30 minutos de caminhada no shopping center local cinco vezes por semana será o suficiente, mas o próprio Joe Weider considera isto nivelar por baixo, muito embora aceite que esta medida é melhor do que ficar em casa em frente a televisão acredita que qualquer cidadão deva ser estimulado além destes parâmetros simplórios permanecendo viva a filosofia que também compartilho: Pain no Gain ! Treinem Forte !

Marombeiros !

                                     Leo Scarpelly e cia .

Sem Coxas !!

Faz Força mané!

No Pain No Gain - o Filme

Sinopse: Mike Zorillo é fisiculturista em uma pequena cidade de Ohio. Um homem incomum, que combina um corpo super-musculoso com um QI digno de um gênio. Em busca do sonho de mostrar ao mundo suas idéias revolucionárias sobre desenvolvimento de músculos perfeitos, Mike viaja para a meca do fisiculturismo, Los Angeles, e percebe que a única maneira de atingir seus objetivos é vencer a competição de maior prestígio dessa modalidade, a Mr. West Coast. O maior obstáculo no caminho do atleta está num bando de loucos por academias de ginástica que tomam esteróides para aumentar massa muscular. Por causa de suas pesquisas científicas, Mike passa a ser perseguido pela maior companhia de nutrição, mas recebe a ajuda de um gênio da computação e de uma bela lutadora de kickboxing. Juntos, vão descobrir o que falta em suas vidas.

HORA DE SALVAR O MUNDO !

                               kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

FOCA NO TREINO!

Benefícios da Banana

A banana é um alimento rico em carboidratos, que fornece energia ao organismo; rico em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos; e em vitamina B6, importantíssima para a formação de células do sangue e de substâncias para o cérebro. Além disso, é um alimento de fácil digestão. Por isso, é uma fruta de alto consumo pelos esportistas e atletas que incluem em sua alimentação para garantir melhor desempenho muscular.

Potássio
Esta fruta é uma das fontes mais utilizadas de carboidratos carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por conter uma boa quantidade de carboidratos de fácil digestão.

Durante a prática de exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração. O potássio auxilia na contração muscular e sua carência pode provocar o surgimento de cãibras, mas a falta de outros minerais, de uma hidratação correta ou de carboidrato também pode ser a causa deste sintoma. A banana, pode ser rica em potássio e carboidrato, pode auxiliar a redução da cãibra quando a falta de um destes nutrientes for identificada.

Além disso, para pessoas com pressão alta, e que utilizam medicamentos diuréticos, recomenda-se o consumo de banana para reposição do potássio eliminado na urina. É imprescindível ressaltar que o potássio é um mineral importantíssimo para o funcionamento adequado dos músculos, inclusive do músculo cardíaco.

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                               Muitos procuraram ;]

Alongamento ..

                              Você está fazendo isso certo !

Se ele Conseguiu porque você não ?

Drew Manning, um personal trainer de 30 anos, quase acabou com seu casamento quando engordou mais de 32 kg, em uma tentativa de entender como os gordinhos se sentiam e como seria perder este peso extra.

Só que, segundo Lynn, a mulher do personal, ele (além de ter perdido a aparência que ela gostava), também ficou preguiçoso. E foi o que a irritou.

— Eu fiquei chocada porque eu realmente achei que fosse só uma transformação física, que Drew ia ganhar peso e depois perder, porque foi de propósito. As mudanças que aconteceram fizeram ele ficar preguiçoso, não ajudar com a casa, não ser o bom pai que ele era. Foi difícil, foi duro ver isso acontecer no nosso casamento.

A mulher de Drew, segundo o tabloide inglês Daily Mail, também é fã de fitness e adora estar em boa forma. Ela tentou ajudar o marido durante o processo, mas foi difícil:

— Ele está reclamando, não tem endorfina, está constantemente "para baixo". A parte mais difícil para mim é que ele está muito deprimido, constantemente reclamando. Ele fica até com inveja de mim, que posso malhar.

Lynn, no entanto, falou que isso não era tão relacionado à gordura que ele adquiriu. Para ela, a confiança é um estado de espírito que ele perdeu quando perdeu os músculos. E aí perdeu todos seus atrativos.

A experiência foi tão impressionante que Drew, de Eagle Mountain, Utah, Estados Unidos, resolveu lançar um livro, falando sobre como ele engordou e depois voltou à forma física que tinha. 

Determinação , Foco e Persistência !

  Inspirem-se nela ;)

Agora a Porra ficou séria !

FOCO NO TREINO ! ;]

Treinamento Pré-Exaustão

Objetivo: hipertrofia muscular.

Praticante: intermediário e avançado.

Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro semanas.

Procedimento: no método pré-exaustão, o objetivo é atingir os músculos escolhidos utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular (trabalha apenas uma articulação e aumenta o estímulo da musculatura trabalhada), e o segundo multiarticular (divide o trabalho entre várias articulações e estimula vários grupos musculares, reduzindo o trabalho sobre um músculo específico).

Realiza-se primeiro o exercício monoarticular e suas séries na totalidade. Após o seu término, inicia-se o exercício multiarticular enfatizando bem a musculatura desejada.

Este método é interessante para o praticante que busca treinar um determinado músculo (peitoral). Mas, com um exercício multiarticular (supino), pode-se fadigar o músculo (tríceps braquial) da articulação secundária (cotovelo), resultando assim em uma intensidade menor para o músculo alvo.

Provavelmente, o treinamento pré-exaustão vai contra o que você viu até hoje, onde começamos os treinos com exercícios multiarticulares e terminamos com monoarticulares. Essencialmente, esse método é uma forma avançada de manipular os níveis de intensidade de um treinamento, de forma que você possa ampliar sua intensidade e atingir um nível maior de estimulo muscular. Essa é uma maneira de estimular seu treinamento para obter um crescimento contínuo.

Vale a pena lembrar que essa não é uma boa opção para iniciantes, que costumam obter melhores resultados com uma rotina básica de treinos.

Os 10 Melhores Alimentos Para a Definição Muscular

10 ótimos alimentos para ganhar massa preservando a definição muscular.

SALMÃO

Além de ser uma rica fonte de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular, o salmão contém gorduras saudáveis que são benéficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

OVOS

Assim como o salmão, os ovos são uma potência se tratando de proteínas e gordura saudáveis. As claras de ovos contém proteína pura, enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D, além de auxiliar o crescimento muscular.

QUINOA

A quinoa é uma fonte rara de carboidratos que contém todos os aminoácidos essenciais. Como complemento a proteína, a quinoa fornece carboidratos de digestão lenta que servem como combustível para o treinamento de musculação.

ESPINAFRE

O espinafre contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K.

BRÓCOLIS

O brócolis também é um alimento ótimo para quem deseja definir os músculos, além de ser rico em vitaminas C e K, para não mencionar que é uma boa fonte de Folato e fibras.

CAMARÃO

O camarão é riquíssimo em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos. Além de ter pouca gordura, é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente vital que tem poucas fontes, além de conter ferro e antioxidantes.

MIRTILOS

Essa é uma fruta popular nos EUA, e meio difícil de se achar no Brasil. Porém, além de ser benéfica para a definição, contém poderosos antioxidantes, vitamina C e vitamina K.

IOGURTE GREGO

O iogurte grego contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes comuns, além de ajudar a digestão.

CARNE MAGRA

A carne é riquíssima em proteínas e fornece minerais vitais ao organismo, como zinco, selênio e ferro.

FEIJÕES

Os feijões são uma fonte barata de fibras e também possuem proteína. Fora isso, os feijões são ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais como Folato, zinco, magnésio e ferro.

Como Definir o Abdômen

Definir o Abdômen é um desejo de todos, porém boa parte das pessoas que treina não consegue resultados satisfatórios. Descubra quais são os principais erros na busca pela definição abdominal e veja o que fazer para alcançar o sucesso.

ERROS MAIS COMUNS

- Focar Somente Nos Treinamentos Abdominais: Você pode treinar seu abdômen 3 vezes por semana, de todos os ângulos possíveis, usando os melhores exercícios, porém se o seu percentual de gordura for alto, sua barriga não ficará definida. Claro que os treinos são necessários, porém você só verá os resultados quando perder a gordura que está cobrindo os músculos.

- Reduzir Drasticamente as Calorias: Algumas pessoas acreditam que a melhor forma de queimar gordura é reduzir o consumo de calorias ao máximo. Porém, é muito provável que antes da gordura você perca muita massa muscular, te deixando “definidinho”, porém magricelo.

- Exagerar nos Aeróbicos: Também não é interessante exagerar no cardio. Você se matou para ganhar massa muscular e não vai querer perdê-la tão facilmente. O seu objetivo deve ser reduzir os níveis de gordura sem sacrificar a massa muscular.

DICAS PARA DEFINIR O ABDÔMEN

- Ajuste Sua Dieta: Coloque na cabeça que para definir o abdômen você não precisa comer menos, e sim, comer certo. Seu corpo precisa de energia para sobreviver, e reduzir o consumo de alimentos é o mesmo que dizer para o corpo usar os seus músculos como fonte de energia. Procure adotar uma dieta balanceada. O E-book Abdomen Sarado sugere ótimas opções de alimentos e dietas para esse caso.

- Levante Pesos: Os músculos requerem mais calorias do que as gorduras, portanto, ter músculos é uma excelente maneira de fazer com que o seu corpo trabalhe a seu favor. Procure fazer musculação no mínimo três vezes por semana, e o mais importante: treine com o objetivo de ganhar músculos e não de perder gordura, pois no segundo caso, é comum que o relaxamento se torne rotineiro.

- Não Exagere nos Abdominais: Os músculos abdominais são como qualquer outro e também precisam de descanso para se desenvolver. Com certeza você já ouviu falar no “Zezinho” que faz 1000 abdominais por dia, porém esse não é o caminho. Faça abdominais no máximo 3 vezes por semana, e não execute séries com centenas de repetições. Procure contrair os músculos ao máximo em cada movimento, e seu treino ficará pesado, mesmo com uma série reduzida.